Push up adalah salah satu latihan bodyweight yang paling efektif untuk mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas, terutama dada, bahu, dan trisep. Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari push up, sangat penting bagi Anda untuk melakukan gerakan tersebut dengan benar dan berat badan bertumpu pada posisi yang tepat. Dalam artikel ini, kami akan membahas segala hal yang perlu Anda ketahui tentang saat melakukan push up berat badan bertumpu pada. Mari kita simak informasinya!
1. Push Up dengan Berat Badan Bertumpu Pada Kaki
Saat melakukan push up dengan berat badan bertumpu pada kaki, Anda harus memastikan bahwa posisi tubuh Anda lurus mulai dari kepala hingga kaki. Cara melakukan push up dengan berat badan bertumpu pada kaki adalah sebagai berikut:
- Posisi Awal: Berbaring telentang dengan tangan diletakkan di samping bahu dan telapak tangan rapat dengan bahu.
- Gerakan: Angkat tubuh Anda dengan menekuk kedua lengan hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Pernafasan: Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mendorong tubuh ke posisi atas.
Push up dengan berat badan bertumpu pada kaki dapat memberikan tekanan yang lebih besar pada otot dada dan trisep Anda, sehingga akan menghasilkan kenaikan kekuatan dan massa otot yang signifikan.
2. Push Up dengan Berat Badan Bertumpu Pada Lengan
Jika Anda ingin fokus pada pengembangan kekuatan lengan, push up dengan berat badan bertumpu pada lengan adalah pilihan yang tepat. Cara melakukan push up dengan berat badan bertumpu pada lengan adalah sebagai berikut:
- Posisi Awal: Mulai dari posisi plank dengan tangan diletakkan di bawah bahu dan siku lurus.
- Gerakan: Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Pernafasan: Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mendorong tubuh ke posisi atas.
Push up dengan berat badan bertumpu pada lengan akan membantu memperkuat otot trisep, bahu, dan otot-otot stabilisator lainnya yang terlibat dalam gerakan tersebut.
3. Push Up dengan Berat Badan Bertumpu Pada Punggung
Meskipun jarang dilakukan, push up dengan berat badan bertumpu pada punggung adalah latihan yang sangat menantang dan efektif untuk menguji kekuatan inti dan stabilitas Anda. Cara melakukan push up dengan berat badan bertumpu pada punggung adalah sebagai berikut:
- Posisi Awal: Berbaring telentang dengan tangan di bawah bahu dan kaki ditekuk.
- Gerakan: Angkat tubuh dengan menekuk kedua lengan dan luruskan badan ke depan, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Pernafasan: Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mendorong tubuh ke posisi atas.
Push up dengan berat badan bertumpu pada punggung akan menguatkan otot inti, punggung, dan bahu Anda, serta memberikan tantangan ekstra pada stabilisasi tubuh.
4. Push Up dengan Berat Badan Bertumpu Pada Tangan
Push up dengan berat badan bertumpu pada tangan adalah variasi push up yang menempatkan lebih banyak beban pada tangan daripada pada lengan dan dada. Cara melakukan push up dengan berat badan bertumpu pada tangan adalah sebagai berikut:
- Posisi Awal: Mulai dari posisi plank dengan tangan diletakkan agak lebih ke depan dari bahu dan siku lurus.
- Gerakan: Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Pernafasan: Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mendorong tubuh ke posisi atas.
Push up dengan berat badan bertumpu pada tangan akan membantu memperkuat otot pergelangan tangan, otot stabilisator bahu, serta meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan lengan Anda.
5. Push Up dengan Berat Badan Bertumpu Pada Kaki dan Tangan
Push up dengan berat badan bertumpu pada kaki dan tangan adalah variasi push up yang menuntut kemampuan stabilisasi tubuh yang lebih baik. Cara melakukan push up dengan berat badan bertumpu pada kaki dan tangan adalah sebagai berikut:
- Posisi Awal: Mulai dari posisi plank dengan tangan diletakkan agak lebih ke depan dari bahu dan kaki ditekuk.
- Gerakan: Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Pernafasan: Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mendorong tubuh ke posisi atas.
Push up dengan berat badan bertumpu pada kaki dan tangan merupakan latihan yang melibatkan seluruh tubuh Anda dan dapat membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.
Kesimpulan
Push up dengan berat badan bertumpu pada berbagai posisi dapat memberikan manfaat yang berbeda-beda untuk tubuh Anda. Pilihlah variasi push up yang sesuai dengan tujuan latihan Anda dan pastikan untuk melakukannya dengan teknik yang benar agar mendapatkan hasil yang optimal. Jangan ragu untuk menyesuaikan intensitas latihan push up Anda sesuai dengan kemampuan fisik dan level kebugaran Anda. Semoga artikel ini bermanfaat dan membantu Anda dalam melaksanakan latihan push up dengan lebih efektif!
