Sebelum memulai perjalanan menuju tubuh sehat dan ideal, penting untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan yang ingin dicapai, seperti menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan saat ini.
1. Menghitung Metabolisme Basal (BMR)
Metabolisme basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, berdetaknya jantung, dan pemrosesan nutrisi. Rumus umum yang digunakan untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict:
BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
BMR Pria = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
2. Menghitung Total Kebutuhan Kalori
Setelah mengetahui BMR, langkah selanjutnya adalah mengalikan angka BMR dengan faktor aktivitas fisik untuk mengetahui total kebutuhan kalori per hari. Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang biasa digunakan:
- Sangat ringan (tidur, duduk): BMR x 1.2
- Ringan (aktivitas ringan 1-3 hari seminggu): BMR x 1.375
- Sedang (aktivitas sedang 3-5 hari seminggu): BMR x 1.55
- Berat (aktivitas berat setiap hari): BMR x 1.725
- Sangat berat (aktivitas berat setiap hari dan olahraga dua kali sehari): BMR x 1.9
3. Tujuan dan Pengelolaan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari total kebutuhan harian. Sebaliknya, untuk menambah berat badan, Anda perlu menciptakan surplus kalori dengan mengonsumsi lebih banyak kalori dari total kebutuhan harian.
4. Memantau dan Menyesuaikan
Penting untuk memantau perkembangan tubuh dan berat badan secara berkala. Jika tujuan Anda adalah mengurangi atau menambah berat badan, Anda perlu menyesuaikan asupan kalori Anda sesuai dengan respons tubuh Anda terhadap perubahan pola makan dan aktivitas fisik.
Dengan mengetahui cara menghitung kalori yang dibutuhkan, Anda dapat merencanakan pola makan dan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut dalam menentukan jumlah kalori yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
